水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。
耳にしたことはあったとしても、2つの違いを理解して食事を摂っている方は意外にも少ないのではないでしょうか？
そこで今回は、
・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
・体への効果
・多く含まれている食べ物や食事
上記の内容について見ていきたいと思います。
☕️この記事は3分で読めます☕️
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは？
性質の上で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、水に溶けやすいか溶けにくいかです。
水に溶けやすい→水溶性食物繊維
水に溶けにくい→不溶性食物繊維
というわけです。
読んで字のごとくです(笑)
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の体への効果
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はネバネバしていて、胃腸の中をゆっくりと移動し、糖質の吸収を穏やかにします。
「サラダから先に食べるといい」というのは、この水溶性食物繊維を先に胃腸の中に入れて食後の血糖値の上昇を防ぐためなのです。
特jに海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
また、多くの方が誤解しているのですが、サラダをメインの「直前」に食べても意味はありません。
水溶性食物繊維は胃腸の中を「ゆっくり」と移動するので、直前に食べたところでネバネバは胃腸に到着していません。
「家で海藻サラダを食べてから食事に行く」くらいが丁度いいですね。
また水溶性食物繊維は、腸の中で発酵・分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境が良くなる効果もあります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は胃腸の中で水分を吸収して大きく膨張します。そのため腸を刺激して蠕動運動を促し、便秘解消に効果があります。
一般的な食物繊維のイメージはこちらの方かも。
不溶性食物繊維も腸の中で発酵・分解され善玉菌のエサになりますが、発酵性は水溶性には劣ると言われています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を多く含む食品・食事
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維を多く含む食材は
昆布、わかめ、ひじき、寒天、もずく、にんにく、里芋、唐辛子
などがあります。
もずくはピロリ菌の除菌効果 があり、抗がん効果もあると言われているので、とてもおすすめです。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を多く含む食材は
穀類、豆類、ごぼう、たけのこ、とうもろこし
などがあります。
両方をバランス良く摂ろう
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ別々のはたらきをするので、両方の食物繊維をバランス良く取ることが大切です。
特に水溶性食物繊維は普段の食生活で不足しがちなので意識して摂取しましょう。
サラダに海藻を加えるなど、楽においしく摂る方法を探してみましょう。サラダはメインの直前では意味ないので、少し前に食べるのがベストです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んだ食材には、以下のようなものがあります。
・大麦
大麦は両方の食物繊維がバランス良く含まれている食品です。
大麦とは麦ごはんに入っている麦です。
食物繊維の量は白米のなんと17倍にも上り、水溶性と不溶性をほぼ同じ量ずつ含んでいます。
また、大麦を含む雑穀は、食物繊維の他にもビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、ご飯に混ぜて炊き込むのがおすすめです。
・青汁
食物繊維を手っ取り早く摂取するなら、青汁です。
主原料である大麦若葉には食物繊維が豊富に含まれており、さらにはビタミン・ミネラル、抗酸化物質なども含まれています。
特に、大正製薬から出ている「大麦若葉青汁」には水溶性食物繊維である、とうもろこし由来の「難消化性デキストリン」が豊富に含まれています。
そして驚くべきことに、食物繊維の含有量は非常に多く、1包でなんと5.9g。これは、1日に必要な食物繊維量の4分の1以上にもなります。
ちなみにレタスは食物繊維は意外に少なく、食物繊維を摂るためには非効率です。
よく「レタス○個分の食物繊維！」などアピールされている食品があると思いますが、レタスは100gあたり1.1gほどで、1個食べても3〜5g程度。
その食品に実際に含まれる食物繊維の「グラム数」を見るようにしましょう。
最後に
まとめると、
・水溶性→糖質の吸収抑える、善玉菌のエサ。海藻に多い
・不溶性→便秘解消に効果。穀類、豆類、野菜に多い
・水溶性を意識して摂る。海藻サラダを食事の少し前に食べる。もずくがおすすめ
・大麦は水溶性&不溶性を両方摂れる
上記のような内容でした。
意外と知らない2つの食物繊維。
正しく食の知識を持ち、効果的な食事を心がけましょう！
